Ao decidir entrar na dieta cetônica de toda a lista de dietas da moda, faz sentido considerar uma dieta possível e opções para a criação de um menu.
Mudar para uma dieta cetônica significa cortar os carboidratos em favor de proteínas, vegetais ricos em amido e gorduras saudáveis.
Esse tipo de alimentação é necessário para que o corpo entre em um estado de cetose, quando as gorduras corporais são a principal fonte de energia. Em vez de carboidratos.
Se você mudar para esse tipo de dieta, seu corpo entrará em estado de cetose em 1-3 dias. Este estado também pode ser alcançado durante o jejum (como eu disse antes) ou em dietas de baixa caloria, quando o conteúdo calórico diário dos alimentos não excede 600-800 quilocalorias. Não se esqueça que todas as mudanças na dieta devem ser aprovadas por especialistas para evitar danos à saúde.
Riscos e benefícios potenciais de mudar para uma dieta Keto e comer uma dieta adequada
Existem três pontos que podem ser claramente definidos como os benefícios de tal dieta. É um auxílio no tratamento do diabetes tipo 2, um auxílio no tratamento da epilepsia e na perda de peso. Pesquisas prospectivas feitas por cientistas mostram que essa dieta pode melhorar o índice glicêmico e, especialmente, o indicador-chave para o exame bioquímico de sangue A1C. Ele mede o nível médio de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses. Nesse caso, devido à melhora desses indicadores, é possível reduzir a ingestão de medicamentos.
Mas existe um "mas". Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes que usam essa dieta. Quando a quantidade de gordura na dieta é aumentada, há sempre o risco de que ela seja substituída por gorduras semissaturadas, o que contribui para um aumento das lipoproteínas de alta densidade e, consequentemente, um aumento das "más" colesterol no sangue no sangue. E isso pode não ter o melhor efeito sobre a condição do sistema cardiovascular. Tenha certeza de. Se você tiver alguma dúvida, pergunte ao seu médico.
O mesmo se aplica ao tratamento complexo da epilepsia.
Em termos de perda de peso, a dieta cetogênica permite que você perca peso em um curto período de tempo. E de fato é. Na primeira semana, você notará um progresso nessa direção. Seu corpo rapidamente começa a queimar glicogênio, as reservas de carboidratos do corpo. E mesmo nos estágios iniciais, você perde muita água.
No entanto, essa dieta pode ser eficaz não apenas na primeira semana, mas também durante um longo período de tempo. E, como dizem os cientistas, isso é alcançado pelo ponto positivo de que a dieta cetônica é eficaz para suprimir a fome.
Restringir sua dieta também pode ser inconveniente ao visitar lugares públicos ou encontrar conhecidos. Isso também deve ser levado em consideração.
O que deve ser considerado ao criar um menu para uma dieta cetônica?
Tendo decidido por esse sistema nutricional, você precisa estar pronto para mudar radicalmente os parâmetros e proporções de sua dieta habitual. Cerca de 60-80% de todas as calorias entram em seu corpo com gordura. Isso significa que você está consumindo carne, óleos, gorduras e uma quantidade muito limitada de vegetais ricos em amido. Isso é muito diferente de uma dieta simples de baixo teor de carboidratos porque a dieta cetônica usa ainda menos carboidratos.
O restante das calorias vem das proteínas - cerca de 1 grama por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma mulher com 64 kg precisa de 64 gramas de proteína por dia. Com carboidratos, são necessários de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia para desenvolver cetose.
A coisa mais importante a se ter cuidado é quando o corpo está "saindo" da cetose. E para fazer isso, é fácil: coma uma pequena porção de mirtilos ou cranberries, por exemplo, para que o corpo possa mudar para uma dieta com energia de carboidratos.
Dieta e dieta Keto: Descubra quais alimentos você pode e não pode comer
Agora é a hora de permitir que os especialistas falem. Kristen Marchinelli, nutricionista radicada em Nova York e autora de um livro sobre a dieta cetônica, faz as seguintes recomendações para alimentos cetônicos:
Proteína (ou proteína)(Entenda que a dieta cetônica se concentra na gordura e requer ingestão moderada de proteínas)
Uso gratuito:Não é carne bovina, peixe, especialmente salmão gordo.
As vezes:Bacon, proteínas magras como frango sem pele, camarão. Esses não são alimentos ruins para serem incluídos em uma dieta cetônica, mas tempere-os com um pouco de molho gorduroso, em vez de sem condicionamento.
Nunca:Frios com adição de açúcar (ver rótulo), carnes marinadas em molhos doces, peixes ou nuggets de frango.
Óleo e gordura
Consumo abundante:Óleo de abacate, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de vaca, creme.
As vezes(Limite a ingestão desses alimentos evitando principalmente alimentos embalados, que geralmente os contêm. ): Óleo de girassol, óleo de milho, óleo de cártamo.
Nunca:Margarina, gorduras trans.
frutas e vegetais
Consumo abundante:Abacate, vegetais como espinafre e rúcula, aipo, aspargos.
As vezes(Todas essas opções também são excelentes, mas você precisa contar ao consumir carboidratos): abobrinha, abóbora, abóbora, berinjela, alho-poró.
Nunca:Batatas, milho, passas.
Nozes e sementes
Abundante:Nozes, sementes de linho e sementes de chia, amêndoas.
As vezes:manteigas de nozes sem açúcar (manteiga de amêndoa ou amendoim), castanha de caju, pistache.
Nunca:Misturas de nozes e frutas secas, nozes adoçadas ou óleos de sementes, nozes em chocolate.
Lacticínios
Uso gratuito:Queijo cheddar, queijo azul, queijo cremoso, queijo feta.
As vezes:queijo cottage gordo, iogurte grego gordo, queijo ricota gordo.
Nunca:Leite, iogurte desnatado adoçado, sorvete.
Substituto do açúcar
Consumo:Pratique moderação ao lidar com diferentes espécies.
As vezes:Stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:Agave, mel, xarope de bordo, açúcar mascavo e branco.
Especiarias e molhos
Livre:Guacamole, molho de manteiga de limão, maionese (sem açúcar).
As vezes:Molho de tomate (sem adição de açúcar), alho cru, molho balsâmico.
Nunca:Molho de churrasco, ketchup, mostarda com mel.
As bebidas
Livre:Água, leite de amêndoa, caldo de osso, chá normal.
As vezes:café preto (controle da ingestão de cafeína), refrigerante sem açúcar, bebidas sem calorias.
Nunca:refrigerante doce, sucos de frutas.
ervas e especiarias
Consumo abundante(Todas as ervas e especiarias são adequadas para a dieta cetônica, mas Mancini recomenda contar os carboidratos com uma grande quantidade deles): sal, pimenta, orégano, tomilho, páprica, pimenta caiena.
As vezes:gengibre em pó, alho em pó, cebola em pó.
Nunca:ausente.
Em geral, temperos são permitidos em pequenas quantidades para adicionar sabor aos alimentos cozidos.
Aditivos
Além disso, estamos considerando tomar fibras e multivitaminas (Mancinelli diz que isso pode melhorar e acelerar a entrada na cetose, mas não há uma recomendação estrita sobre como tomá-los - você decide).
Óleo MCT - óleo de triglicérides de cadeia média (óleo de coco orgânico).
Cetonas exógenas.
Uma lista mais detalhada de alimentos para dieta
Abaixo está uma lista dos melhores alimentos para incluir em sua dieta cetônica, junto com os tamanhos das porções e explicações de por que esses alimentos devem ser preferidos.
Óleos
Óleo de abacate
1 colher de sopa contém 124 calorias: 0 gramas de proteína, 0 gramas de carboidratos, 14 gramas de gordura.
Prós: é uma boa fonte de gordura monoinsaturada saudável para o coração.
Óleo de colza (ou óleo de colza)
O conteúdo de calorias e proteínas, carboidratos e gorduras é o mesmo do caso anterior.
Benefícios: A pesquisa mostra que o óleo de colza (óleo de colza) pode reduzir os níveis de colesterol total e ruim.
Óleo de côco
Uma colher de sopa contém 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carboidratos, 14 g de gordura.
Prós: a alta quantidade de ácidos saturados ajuda a aumentar o nível de colesterol "bom".
Óleo MCT
Uma colher de sopa contém 115 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carboidratos e 14 g de gordura.
Benefícios do uso: Vários estudos mostram que o óleo MCT pode ajudá-lo a perder peso e entrar na cetose.
Óleo de vaca
Uma colher de sopa tem 100 calorias, 0 gramas de proteína e carboidratos líquidos e 11 gramas de gordura.
Benefícios: Embora contenha 11 gramas de gordura, estudos mostraram que o óleo de vaca não é a causa de doenças cardíacas e diabetes.
Queijo cheddar (ou equivalente)
Uma fatia média de queijo tem 113 calorias, 0 gramas de carboidratos líquidos, 7 gramas de proteína e 9 gramas de gordura.
Vantagens de usar: você pode levar queijo sem nenhuma restrição. Estudos também mostraram que os comerciantes de alimentos crus têm um risco 12% menor de diabetes.
Chantilly
Uma colher de sopa contém 52 calorias, 5 gramas de gordura e nenhuma proteína ou carboidrato.
Prós: Este produto é uma maneira fácil de adicionar gordura à sua dieta cetogênica.
Produtos de carne
bacon
Uma fatia contém 43 calorias, 3 gramas de gordura e 3 gramas de proteína, 0 gramas de carboidratos.
Vantagens de usar: para alguns, a presença de tais produtos à base de carne na dieta cetônica é uma das razões pelas quais algumas pessoas escolhem esta dieta específica. Afinal, a carne torna a comida mais saborosa.
Apenas lembre-se de ficar de olho no conteúdo de sódio deste produto. Afinal, alguns fabricantes não hesitam em adicioná-lo lá.
Coxa de frango
Existem 318 calorias por porção de coxas, sem carboidratos, 32 gramas de proteína e 20 gramas de gordura.
Benefício: Deixar a pele na dieta para extrair gordura. As coxas de frango são uma ótima fonte de selênio, zinco e vitaminas B.
Ovos de galinha
Existem 77 calorias por ovo, carboidratos - 1 g, proteína - 6 g, gordura - 5 g.
Vantagem: Os ovos contêm uma maravilhosa dupla de proteína e gordura. E também antioxidante - selênio.
Carne moída
50 gramas de carne moída contém 279 calorias, 12 gramas de proteína e 24 gramas de gordura, sem carboidratos.
Prós: a carne moída com uma proporção de 70% de carne magra para 30% de gordura é uma fonte adicional de gordura na dieta. Além disso, é uma fonte de vitamina B12, que ajuda a manter os níveis de energia necessários no corpo.
legumes
espargos
Existem 27 calorias em 1 xícara do produto, 2 gramas de carboidratos, 3 gramas de proteína, sem gordura.
Prós: o aspargo é uma fonte de material para o sistema ósseo - cálcio. Além de outros oligoelementos, como magnésio e potássio, que regulam os níveis de açúcar no sangue.
abacate
Metade da fruta tem 167 calorias, 2 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gordura.
Benefício: Uma fruta rica em fibras e gordurosa que você pode estar perdendo em sua dieta cetônica. Também é rico em vitamina C para ajudar a aumentar a imunidade.
couve-flor
Uma xícara contém 25 calorias, 2 gramas de carboidratos, 2 gramas de proteína, sem gordura.
Vantagem: Fornece mais de três quartos de suas necessidades diárias de vitamina K, o que tem um efeito positivo na função cardíaca.
salsão
Uma xícara contém 16 calorias por grama de carboidratos e proteínas, não gordura.
Benefícios: É fonte de água natural e também de vitaminas A, K e ácido fólico.
pepino
Meia xícara de fatias contém 8 calorias, 2 gramas de carboidratos, nenhuma proteína ou gordura.
Vantagem: cheio de água natural e vitamina K, necessária para regular a coagulação do sangue.
Pimenta verde
Uma xícara contém 18 calorias, 2 gramas de carboidratos, 1 grama de proteína, sem gordura.
Vantagem: Além de conter mais do que o valor diário, a vitamina C, é também uma excelente fonte de vitamina B6, que está envolvida em mais de uma centena de reações enzimáticas no organismo.
Alface
Uma xícara contém 5 calorias, 1 grama de carboidratos e é isso.
Vantagem: Os vegetais folhosos são fáceis de adicionar à sua dieta. Um produto com poucas calorias. E também as vitaminas A e C, que são úteis para a pele.
Cogumelos
Existem 15 calorias por xícara, 1 grama de carboidratos, 2 gramas de proteína, 0 gramas de gordura.
Prós: os cogumelos são conhecidos por suas propriedades de aumento do sistema imunológico e uma excelente fonte de vitaminas, mostra um estudo.
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Menu para 7 dias se você escolheu uma dieta cetônica cuja dieta revisamos
dia 1
Café da manhã: ovos mexidos com salada de abacate
Lanches: sementes de girassol
Almoço: salada de espinafre com salmão grelhado
Lanche: tiras de pimenta e aipo embebidas em guacamole
Jantar: costeleta de porco com couve-flor e salada de repolho roxo
dia 2
Café da manhã: café à prova de balas, ovos cozidos
Lanche: nozes de macadâmia
Almoço: salada de atum recheada com tomates
Lanche: rosbife e salada de queijo fatiado
Jantar: almôndegas de macarrão de abobrinha com molho cremoso
Dia 3
Café da manhã: omelete de queijo e vegetais com molho
Lanche: Iogurte grego gordo simples com nozes picadas
Almoço: sashimi com sopa de missô
Lanche: Smoothie feito de leite de amêndoa, ervas, manteiga de amêndoa e proteína em pó
Jantar: frango assado com aspargos recheado com cogumelos
Dia 4
Café da manhã: smoothie feito de leite de amêndoa, ervas, óleo de amêndoa e proteína em pó
Lanches: dois ovos cozidos
Almoço: coxas de frango com farinha de amêndoa com ervas, pepino e queijo de cabra
Lanche da tarde: queijo fatiado e pedaços de páprica
Jantar: camarões grelhados com molho de limão e aspargos
Dia 5
Café da manhã: ovos mexidos com bacon e ervas
Lanche: um punhado de nozes com um quarto de xícara de frutas vermelhas
Almoço: Hambúrguer com carne orgânica, abacate e alface
Lanche da tarde: pedaços de aipo mergulhados em óleo de amêndoa
Jantar: Tofu assado com brócolis, couve-flor e pimenta e molho de amendoim caseiro
Dia 6
Café da manhã: ovos cozidos na metade do abacate
Lanche: batatas fritas
Almoço: Rolinhos de abacate com salmão em algas marinhas
Lanche: pedaços de peru ou porco
Jantar: espeto de carne grelhada com pimenta e caldo de brócolis
Dia 7
Café da manhã: omelete com legumes e molho
Lanche: tiras de queijo e algas marinhas secas
Almoço: salada de sardinha com maionese e abacate
Lanche: peru seco (sem adição de açúcar)
Jantar: Manteiga Frita de Peru e Bok Choy Assado
Este é o cardápio da dieta cetônica oferecido por uma nutricionista americana. Com um pedido especial e nas grandes cidades não há problemas em encontrar comida.
A verdade é que não se prepare para o baixo custo. Gorduras saudáveis e de alta qualidade, as carnes orgânicas são muito caras. Mas você sempre pode encontrar opções mais baratas que se adaptam à nossa realidade e correspondem às possibilidades.